L’allenamento  aerobico prevede  uno sforzo moderato  con prevalente impegno degli apparati cardiocircolatorio e respiratorio. Il tempo di durata dell’impegno organico e muscolare supera i 10 minuti per proseguire anche per  ore.

L’attivita’ aerobico presuppone l’utilizzo di ossigeno , fornito dal sistema cardiovascolare, come combustibile per bruciare «zuccheri» prima (glicogeno) e grassi poi (dopo i primi 20 minuti di attività). In generale si basa su attività di bassa intensità e lunga durata.
Esempi di sport aerobici sono: la camminata, la corsa (jogging), il ciclismo, il nuoto (a bassa intensità), lo sci di fondo, cyclette e tapis roulant.

Sono molti i benefici degli sport aerobici, vediamo i principali adattamenti organici  che si ottengo tramite una pratica continuativa:

ADATTAMENTI METABOLICI E MUSCOLARI 

  • La concentrazione intramuscolare delle riserve energetiche
  • Aumenta la dimensione ed il numero dei mitocondri, che insieme alle modificazioni enzimatiche e all’aumento della capillarizzazione  muscolare, migliorano la capacità dei muscoli di liberare e ossidare i grassi .
  • Si riduce la velocità di accumulo e migliora la capacità di smaltimento e conversione dell’acido lattico.
  • Aumenta la resistenza all’ipoglicemia durante gli allenamenti prolungati.
  • Aumenta il trofismo delle fibre muscolari ST (slow  twicht ) .
  • Nel medio-lungo periodo si riscontra una modificazione della composizione corporea in termini di aumento della massa magra e diminuzione della massa grassa .
  • L’attività non molto intensa contrasta  le patologie degenerative osteoarticolari come osteoporosi e artrosi .

ADATTAMENTI A CARICO DEL SISTEMA CARDIOVASCOLARE E RESPIRATORIO

  • I muscoli respiratori diventano più efficienti. Si riscontra un miglioramento della capacità ventilatoria in termini di maggior volume di aria inspirato e minor frequenza degli atti respiratori di conseguenza una miglior estrazione dell’ossigeno.
  • Aumenta il volume plasmatico e di conseguenza miglior trasporto di sostanze in tutto l’organismo.
  • I tessuti migliorano la capacità di estrarre ossigeno dal sangue.
  • Peso e volume del cuore aumentano.
  • La gittata sistolica massima aumenta, ciò comporta un aumento della gittata cardiaca ovvero del volume di sangue espulso in un minuto.
  • La gittata sistolica aumenta specialmente nei sedentari, dove si riscontra anche un consistente aumento del massimo consumo di ossigeno  (VO2 max).
  • Diminuisce la frequenza cardiaca basale e la frequenza cardiaca durante l’esercizio sub-massimale.
  • L’allenamento aerobico determina una fisiologica diminuzione della pressione arteriosa sia a riposo che durante l’esercizio. Per questa ragione è ritenuto un’ottima terapia contro l‘ipertensione arteriosa.
  • Migliramento del quadro metabolico lipidico con abbassamento dei trigliceriti , sensibilità insulinica e aumento HDL colesterolo buon

ALTRI BENEFICI

  • Numerosi studi hanno dimostrato che l’allenamento, indipendentemente dalla tipologia, se somministrato nella giuste dose, produce degli effetti positivi sul sistema nervoso.
  • L’allenamento regolare migliora l’umore, riduce l’ansia e combatte lo stress.
  • I benefici psicologici sono tali da far ritenere l’allenamento come uno strumento utile nella terapia contro gli stati depressivi e le nevrosi.

Come detto in precedenza l’attività aerobica si considera  un lavoro fisico da circa 10 minuti in poi , entrando più nello specifico ci sono  differenti intensità di lavoro con relative caratteristiche specifiche .

Target zone % di intensità di FCmaxFCmax = Frequenza cardiaca massima (220-età). Esempio: Zone di FC (in battiti al minuto) per una persona di 30 anni, la cui frequenza cardiaca massimaè 190 bpm (220–30).
INTERMEDIO 70–80% 133–152 bpm
LEGGERO 60–70% 114-133 bpm
MOLTO LEGGERO 50–60% 104–114 bpm

Tabella

Oltre l’80 % solitamente  si entra nel metabolismo anaerobico , il passaggio dal metabolismo aerobico ad anaerobico negli atleti forti supera a volte l’85%.

La miscela energetica carboidrati-lipidi che viene utilizzata cambia in base al livello di attività aerobica che si svolge ma si modifica con l’allenamento e la continua ricreca tramite particolari stategie di training. Detto questo possiamo distinguere un metabolismo prevalentemente lipidico ed uno prevalentemente glucidico .

insulina-e-glucagone

AEROBICO  LIPIDICO

L’aerobico lipidico è il sistema ossidativo prevalente in condizioni di riposo, e in sforzi aerobici di bassa e modesta intensità, in cui l’ossigeno favorisce prevalentemente l’ossidazione di lipidi (trigliceridi/acidi grassi). Con l’aumentare dell’intensità dello sforzo aerobico incrementa il consumo dei carboidrati, e si riduce l’impiego di lipidi. Esso si mantiene entro un’intensità di circa il 70 % del VO2max. Come detto in precedenza esistono anche tecniche specifiche d’allenamento per stimolare l’utilizzo di grassi come fonte energetica primaria .

AEROBICO GLUCIDICO 

Il cosiddetto aerobico glucidico prevale invece negli sforzi più intensi, dove l’ossigeno causa una maggiore combustione di carboidrati (glicogeno/glucosio). Esso subentra all’aerobico lipidico nel punto di intensità in cui i carboidrati diventano il carburante principale. Questo si attiva dopo circa il 70-75% del VO2max. Il punto di passaggio dal sistema aerobico lipidico al aerobico glucidico, cioè il punto in cui l’energia derivata dai carboidrati prevale su quella derivata dai grassi, è stato da alcuni denominato crossove

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