Core stability è un’espressione che ricorre in molti ambiti sportivi fitness a anche in riabilitazione

Se la traduzione del termine Stability appare immediata, quella di Core lo è sicuramente meno. Core è un termine inglese che significa centrocuore (in senso figurato), nocciolonucleo ecc.

In ambito sportivo, con Core, secondo la più recente definizione della NASM (National Academy of Sport Medicine) si fa riferimento a una regione del corpo formata da due sistemi muscolari ovvero il sistema stabilizzatore (muscolatura locale) e il sistema di movimento (muscolatura globale).

Erroneamente, molti si riferiscono al Core come al solo gruppo dei muscoli addominali; in realtà le cose stanno diversamente.

Il sistema stabilizzatore comprende i seguenti muscoli:

  • trasverso dell’addome
  • obliquo interno
  • multifido (muscolo del dorso)
  • trasverso spinale lombare.

Il sistema di movimento è invece formato da:

  • retto dell’addome
  • obliquo esterno
  • erettore spinale
  • quadrato dei lombi
  • adduttori
  • quadricipite
  • ischio-crurali
  • grande gluteo.

Con Core Stability si fa quindi riferimento alla stabilità di due sistemi muscolari molto complessi; grazie a essa si ottiene la stabilizzazione del corpo durante i movimenti che esso compie.

A seconda dei vari punti di vista possono essere inclusi altri gruppi muscolari quali, per esempio, il diaframma, il piriforme ecc. Si deve infatti considerare che il diaframma è muscolo respiratorio più importante e quindi la sua funzione è fondamentale per fornire la necessaria stabilità a questo insieme di strutture muscolari.

PERCHÉ ALLENARE IL CORE STABILITY  ?

Scopo degli esercizi di Core Stability è quello di consentire al soggetto un adeguato controllo motorio e, conseguentemente, mantenere una corretta postura del “Core”, il complesso muscolare pelvi-schiena-anche, una zona fondamentale per lo svolgimento delle attività sportive, ma anche di molte attività del vivere quotidiano.

Il complesso Core riveste una notevole importanza sia ai fini dell’equilibrio statico sia ai fini di quello dinamico (si pensi, tanto per fare un esempio, ai ripetuti cambi di direzione che caratterizzano moltissime attività sportive) operando sinergicamente con i muscoli degli arti inferiori.

Gli autori ritengono che la debolezza del Core possa essere alla base di molti infortuni. Alcuni esempi.

  • Secondo Kibler (2000) una muscolatura delle anche debole può essere causa di un’alterazione della posizione anche/tronco con conseguente rischio di infortunio alle ginocchia.
  • Un’alterazione nelle attività dei muscoli del bacino è associata a un incremento del varismo dell’anca con conseguente incremento del valgismo del ginocchio nel corso delle ricadute da un salto o durante le manovre di squat.
  • Un basso livello di Core Stability aumenta i rischi di lesione legamento crociato anteriore  (LCA); una debolezza dei muscoli abduttori delle anche e i flessori contratti possono essere all’origine di dolori al ginocchio e di condromalacia rotulea.
  • La debolezza dei muscoli rotatori esterni delle anche viene associata a un incremento del rischio di traumi alle ginocchia (Lloyd Ireland, 2004).
  • Secondo molti autori quindi, un inadeguato livello di Core Stability, può condurre con il tempo a infortuni a vari livelli ( lombalgia , pubalgia , problematiche alle ginocchia , sindrome bandelletta tibiale ecc )

È facile capire quindi che molti allenatori guardino alla Core Stability con un certo interesse ritenendolo non solo un metodo per migliorare la performance sportiva, ma anche, e soprattutto, per prevenire, nei limiti del possibile, gli infortuni associati inevitabilmente a ogni pratica sportiva.

ESERCIZI PER IL CORE STABILITY

Dopo aver visto l’ importanza del core stability nello sport , nel fitness e anche nella riabilitazione passiamo agli esercizi e  come allenare questo sitema muscolare .

Per scelta pratica ho diviso gli esercizi in tre livelli / categorie d´allenamento  :

Il primo livello che  chiamo esercizi base  sono   esercizi  dove l’obbiettivo sará  oltre che rafforzare il core stability,  prendere coscenza e percepire il lavoro dei muscoli interessati .

Questi esercizi sono indicati sia per chi fa fitness sia  per sportivi amatoriali  che vogliono  prevenire infortuni alla schiena . Gli esercizi che ti propongo sono :

  • Plank per la parte anteriore
  • Side plank per la zona laterale
  • Cane da caccia o bird dog per la zona posteriore

Il secondo livello  chiamato esercizi avanzati , sono degli esercizi dove il livello di difficoltá e allenamento é piú elevato sia a livello di impegno muscolare sia a livello coordinativo .

Questi esercizi sono indicati per persone e atleti che si allenano da piú tempo con una buona base fisica prima di eseguire questi esercizi devo svolgere gli esercizi base senza grandi difficoltá . Gli esercizi avanzati che ti propongo sono:

  • Tenute braccia tese con i piedi su fitball
  • Side plank  con distensione  del braccio verso l´alto
  •  Tenuta braccia tese sollevo gamba e mano opposta

La terza categoria sono  esercizi globali  cioé  esercizi piú tecnici dove  il core stability e’ stimolato  come fulcro dei movimenti corporei . Questi esercizi hanno un’ímpegno tecnico piú  eleveto e richiedono una  buona atleticitá di base .

Gli esercizi che ti propongo sono quattro, due  con elastici e due con semplice disco da 5kg

  • Tazione un braccio con elastico loop band in affondo frontale
  • Distensione un braccio con elastico loop band in affondo frontale
  • Overhead squat con disco 5 kg
  • Affondo avanti con rotazione tronco con disco 5 kg

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