15 esercizi per la schiena con la fitball

Sempre più spesso per gli allenamenti a casa viene utilizzata la fitball.
Dall’utilizzo prettamente medico è diventata ora un attrezzo essenziale nelle palestre e soprattutto per l’home fitness.
Si tratta di uno strumento utilissimo per allenare e migliorare la postura e permette di lavorare su tutta la colonna vertebrale.

In questo articolo ti propongo 15 esercizi divisi in tre categorie per migliorare e rinforzare la tua schiena e prevenire i classici blocchi articolari.

Esercizi per la schiena – Esercizi di allungamento

Come primo passo vediamo 5 esercizi che ci permettono di allungare, decomprimere e rilassare la colonna vertebrale.

  1. ALLUNGAMENTO IN ESTENSIONE
    Esercizio ideale per chi ha una postura seduta tutto giorno , patologie come protusioni discali o ernie non in fase acuta.
  2. ALLUUNGAMENTO IN FLESSIONE
    Esercizio per chi ha una postura in stazione eretta tutto il giorno, iperlordosi lombare, donne che portano tacchi alti per molte ore, patologie come spondilolistesi e scivolamenti vertebrali
  3. ALLUNGAMENTO LATERALE
    Esercizio adatto a tutti, attenzione a sciatalgie in fase acuta.
  4. SCARICO COLONNA
    Esercizio da eseguire preferibilmente in abbinata alla respirazione con diaframma, ideale per fasi dolorose e acute (mantenimento posizione anche molti minuti 10/20) permette uno scarico lombare completo.
  5. ROTAZIONE GAMBE
    Esercizio che mobilizza in rotazione vertebre dorsali e lombari e allunga muscolatura paravertebrale e lombare, esecuzione sia statica che dinamica (spalle sempre a terra).

Esercizi per la schiena – Potenziamento dei muscoli della colonna vertebrale

Come secondo blocco di esercizi vediamo 5 esercizi che ci permettono di potenziare i muscoli lombari e quelli profondi della colonna.

  • 6. QUADRUPEDIA, SOLLEVO GAMBA E BRACCIO IN OPPOSIZIONE
    Esercizio potenziamento dei quadrato dei lombi e muscoli stabilizzatori della schiena , la fitball sotto l’addome facilita l’esecuzione, adatto a tutte le persone con problematiche di colonna.
  • 7. PONTE GLUTEI DINAMICO
    Esercizio dinamico per potenziare glutei e lombari da eseguire lentamente, attenzione se nella fase finale del movimento sento dolore a livello delle vertebre.
  • 8. PONTE GLUTEI STATICO CON PIEDI SU FITBALL
    Esercizio di potenziamento e stabilizzazione lombare migliora forza e propiocezione, attenzione che in posizione non richiami dolore sciatico, eseguire senza aiuto delle braccia.
  • 9. ESTENSIONI TRONCO IN GINOCCHIO
    Esercizio degli estensori di tutta la colonna e delle scapole, ideale per chi ha spalle ruotate anteriormente, mantenere la posizione d’arrivo 3 secondi .
  • 10. PONTE GLUTEI PIEDI SU FITBALL – FLESSIONE ARTI INFERIORI
    Esercizio complesso, la flessione degli arti inferiori stimola la stabilizzazione dinamica ed equilibrio lombarecoinvolgimento della muscolature flessoria della gamba.

Esercizi per la schiena – Esercizi di potenziamento addominale

Per terminare il nostro programma vediamo 5 esercizi per potenziare la muscolatura addominale .

  • 11. “DEAD BUG “
    Mantenendo la zona lombare aderente al terreno, stacco dalla fitball contemporaneamente braccio e gamba opposta.
    Ottimo esercizio di potenziamento iniziale senza grosse controindicazioni, maggiore è la distensione del braccio e la gamba maggiore sarà l’intensità muscolare.
  • 12. CRUNCH INVERSO
    Esercizio dinamico utilizzando gli arti inferiori, porto le gambe verso il corpo senza l’aiuto delle braccia (palmi delle mani rivolti verso l’alto) l’esecuzione avviene lentamente mantenendo la zona lombare aderente al suolo.
    Esercizio che prevede un buon controllo del bacino , consigliato per chi ha dolori cervicali.
  • 13. CRUNCH IN APPOGGIO SU FITBALL
    Esercizio di potenziamento addominale classico con appoggio della zona lombare sulla fitball, posizione di partenza con tronco orizzontale al terreno e mani dietro la nuca che sostengono il peso della testa, sollevo le spalle e avvicino lo sterno all’ombelico.
    Gli errori più comuni sono la spinta anteriore della cervicale e la pressioni delle mani sulla nuca.
    Esercizio che abbina il pontenziamento e la propiocezione della muscolatura addominale.
  • 14. PLANK
    Esercizio di lavoro statico degli addominali, nella foto due versioni una in ginocchio (per principianti) con carico minimo sulla muscolatura, il secondo più impegnativo risulta essere più difficoltoso da eseguire quando si possiede un buon tono muscolare.
    Durante l’esecuzione non sentire dolori o tensioni nella colonna lombare.
    Questo esercizio prevede buone capacità di lavoro muscolare e di percezione corporea.
  • 15. ADDOMINALI IN TENUTA CON PIEDI SU FITBALL
    Esercizio complesso che richiede una buona preparazione fisica di base, mantengo la posizione statica con corpo allineato senza inarcare la zona lombare.
    Esercizio da evitare in caso di problematiche alle spalle e cervicale.

MENS SANA IN CORPORE SANO

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