Che il tuo obiettivo sia sviluppare o definire il tuoi muscoli, per ottenere i migliori risultati dai tuoi allenamenti è importante conoscere il tuo metabolismo basale e il tuo livello di attività fisica. In questo modo puoi adattare alla perfezione la tua dieta e il tuo programma di allenamento in base alle tue esigenze. In linea di principio: più movimento fai, più è elevato il tuo fabbisogno calorico giornaliero.

Il calcolo delle calorie giornaliere anche chiamato TDEE  è la somma di diversi fattori:

  1. Metabolismo basale (60-70%)
  2. TEF attività dinamica specifica degli alimenti (10%)
  3. NEAT attività fisica non sportiva (10-20%)
  4. EAT attività sportiva (10-20%)
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Immagine creata da @Project Invictus

1) Metabolismo basale.E’ il metabolismo basale, quello che ci tiene in vita se stiamo fermi, svegli a letto. Gli organi interni (fegato, cervello, cuore e rene) rappresentano solo il 6% del peso corporeo eppure consumano intorno al 60-70% del metabolismo basale. Al contrario il muscolo rappresenta il 40% del peso corporeo ma consuma solo il 18-20% delle calorie. Questo ci fa capire che un aumento della massa muscolare non è così rilevante per aumentare il dispendio giornaliero, tuttavia vedremo nei prossimi paragrafi perchè più muscolo aiuta nella ricomposizione corporea.

2) TEF attività dinamica specifica degli alimenti (10%) .Ogni volta che mangiamo il nostro organismo impiega energie per digerire ed assimilare i nutrienti. Mediamente 10% della spesa totale è data dall’azione dinamica specifica (ASD). In realtà il corpo consuma di più per le proteine (in media 22,5%) e meno per carboidrati e grassi (7,5-3,5%), tuttavia generalmente si fa un’approssimazione intorno al 10% se abbiamo una ripartizione dei macronutrienti bilanciata.

3) NEAT attività fisica non sportiva (10-20%).Questa è la spesa indotta dell’attività non associabile all’esercizio fisico e dallo sport. Anche qui possiamo constatare che soltanto una piccola parte del fabbisogno giornaliero varia in base all’attività.Questo parametro praticamente é il consumo calorico delle attivitá  lavorativa e privata durante la giornata , molti nutrizionisti  spesso sovrastimando questo paramentro .

4)EAT attività sportiva (10-20%).Questa è sicuramente la parte più imprecisa del piano, perché stimare il consumo calorico dato dall’attività fisica spesso è un’utopia.

  • La camminata in media consuma 0,5kcal/km/kg (per una donna di 60kg sono 30kcal al km)
  • La corsa consuma in media 1kcal/kg/kg (per la stessa donna di 60kg sono 60kcal al km)

L’allenamento coi pesi invece consuma delle 150-500kcal all’ora (mediamente 300kcal) e dipende principalmente dal tonnellaggio sollevato. Qui sotto troverai una tabella riassuntiva  con il consumo calorico  stimato ma attendibile di varie discipline sportive

Calorie-Bruciate-Sport

Come puoi vedere la maggior parte del tuo consumo è decretato dalla genetica, una parte da quello che mangi e da quanto consumi a digerire ed assimilare gli alimenti ed infine dal tuo stile di vita e dall’allenamento. Ora vederemo qalche formula per il calcolo del fabbisogno calorico giornaliero, ho inserito 5 formule che danno valori diversi tra loro  possono variare  nell´ordine del 10/15 %

1) La prima formula usata per predire in modo semplice il fabbisogno basale è l’equivalente metabolico, il MET.
1 MET corrisponde a 1Kcal/Kg/h.
Un uomo di 80Kg avrà un metabolismo di base pari a:

  • 1Kcalx80x24=1920
    A cui aggiungeremo un 30% (10% dall’ADS e 20% dall’attività).
    1920+30%= 2496Kcal per una persona che non fa mestieri pesanti di 80Kg e che si allena 3 volte a settimana.
  • Le donne al posto che moltiplicare per 1Kcal moltiplicano per 0,9Kcal.
    Una ragazza di 55Kg avrà un metabolismo basale di:
    0,9Kcalx55x24=1188Kcal
    A cui aggiungiamo un 30% (10% dall’ADS e 20% dall’attività).

1188+30%=1544Kcal per una ragazza che non svolge mestieri pesanti, di 55kg e che si allena 3 volte a settimana.

Dopo i quarantanni il metabolismo si abbassa del 2-5% per ogni decade d’età.
Negli ultimi anni questa formula è stata aggiustata al ribasso moltiplicando i valori per 23 e non più per 24.

2) Un’altra formula per il fabbisogno energetico giornaliero, molto semplice, è quella di moltiplicare il proprio peso corporeo per:

  • Uomini 32-34
  • Donne 30-32

Una persona di 80Kg dovrà assumere mediamente:
80×32-34=2560-2720Kcal
Ovviamente il calcolo può essere veritiero per persone magre fino ad una % di massa grassa non superiore al 15%.

3) Esistono ancora altri calcoli più accurati per il metabolismo basale che prendono in considerazione anche l’altezza, una usata nello specifico per gli atleti (considerati tali da 3 allenamenti a settimana in su) è la seguente:

Fabbisogno calorico uomo

  • Uomini: 10xKg+6,25xh(cm)-5xetà+5

Fabbisogno calorico donna

  • Donne: 10xKg+6,25xh(cm)-5xetà-161

Un atleta di 30 anni, alto 1,80m per 80Kg dovrà assumere:
10×80+6,25×180-5×30+5=1770Kcal come metabolismo basale a cui successivamente aggiungeremo un 30%.
Come vedete un risultato è simile a quello del MET se lo moltiplichiamo per 23.

4) Lyle McDonalds uno dei ricercatori più importanti usa un’altra formula molto semplice per calcolare il fabbisogno totale della giornata:
Trasformate il vostro peso da Kg in libre moltiplicandolo per 2,2.
A seconda della vostra attività usate differenti coefficienti:

  • Sedentari : peso in libre x 10-11
  • Attività fisica moderata (3 allenamenti a settimana): peso in libre x 12-13
  • Attività fisica intensa (allenamenti giornalieri pesanti): peso in libre x 18-19

Tornando al nostro uomo di 80Kg che si allena 3 volte a settimana abbiamo:

80×2,2×12-13=2112-2430Kcal

5) Esistono ancora altre formule, da tenere più in considerazione se siete in sovrappeso, che basano  l’apporto calorico esclusivamente sull’altezza e non sul peso:

  • Per gli uomini: Altezza in m al quadrato x 700-750
  • Per le donne: Altezza in m al quadrato x 600-650

Il nostro uomo di 1,80m assumerà:
1,8×1,8×700-750=2268-2430Kcal

Come vedi, a seconda della formula che usiamo le calorie possono variare, qual è quella corretta? Provale, misura se il tuo peso non varia avete trovato quella che fa per te.
Ricordiamoci che possiamo ancorarci ai numeri solo dopo averli verificati.
Ora che abbiamo trovato quante calorie dobbiamo assumere possiamo impostare una dieta per la definizione o per la massa, in conclusione speriamo che questa pagina sul calcolo delle calorie ti possa essere utile per raggiungere i tuoi obiettivi .

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High Intensity Interval Training (HIIT), letteralmente traducibile “allenamento intervallato ad alta intensità” – meno comunemente “high-intensity intermittent exercise” (HIIE) o sprint interval training (SIT) – è un metodo di allenamento basato sulla coniugazione di due principi fondamentali: High Intensity Training e Interval Training.

L’High Intensity Interval Training è costituito dall’alternanza di brevi sforzi molto intensi, quindi con ampia componente anaerobica, seguiti da periodi di recupero poco intensi   passivo ( ovvero stando fermi ) o attivo ( intensistá moderata 50%FCMX )

A COSA SERVE ?

L’HIIT è concepito per aumentare l’efficienza allenante, sia in termini di condizionamento fisico (muscolare e metabolico), sia dal punto di vista del consumo calorico infra e post esercizio – Excess Postexercise Oxygen Consumption (EPOC) o “afterburn” o debito di ossigeno post esercizio.

Allenandosi in HIIT è possibile guadagnare una migliore condizione fisica e una più elevata capacità atletica.In aggiunta all’ aumento della capacità ossidativa, altri adattamenti documentati nel muscolo scheletrico dopo alcune settimane di HIIT sono stati:

  • aumento del contenuto di glicogeno a riposo,
  • riduzione del tasso di utilizzo del glicogeno e della produzione di lattato durante l’ esercizio
  • un incremento della capacità (sistemica e del muscolo scheletrico) di ossidazione dei lipidi.
  • un miglioramento a carico di struttura e funzione del sistema vascolare periferico
  • un miglioramento della performance (misurata mediante “time-to-exhaustion” test), un aumento dell’ uptake massimale di ossigeno
    (Burgomaster et al. 2005, 2008; Gibala et al.2006; Rakobowchuk et al. 2008).
  • Milgioramento  efficenza cerebrale  ,  Uno studio del 2017 ha esaminato l’effetto dell’HIIT sulla prestazione cognitiva in un gruppo di 318 bambini. Gli autori mostrano che l’HIIT è benefico per il controllo cognitivo e la capacità di memoria

PROTOCOLLI FAMOSI

  • Protocollo Tabata 
    Si tratta di una versione di HIIT basata su un lavoro scientifico del Prof. Izumi Tabata (1996). Il protocollo prevede 20 secondi di esercizio ultra-intenso, svolto approssimativamente al 170% del VO2max, seguiti da 10 secondi di riposo. Il loop deve essere ripetuto per 4 minuti, così da svolgere 8 picchi di attività ultra-intensa.
  • Protocollo Gibala.
    Basato su studi durati anni del team del Prof. Martin Gibala. Pubblicato nel 2009. Il protocollo prevede 3 minuti di riscaldamento, 60 secondi di attività fisica intensa (al 95% del VO2max) seguiti da un recupero di 75 secondi. Il tutto ripetuto per 8-12 volte. Nel 2011 Gibala ha pubblicato su Medicine & Science in Sport and Exercise una modalità più “soft” del suo regime, intesa per soggetti sedentari o inattivi da oltre un anno, costituita da un warm-up di 3 minuti, picchi di 60 secondi con 60 secondi di recupero ripetuti per 10 volte, e 5 minuti di defaticamento.
  • Protocollo Timmons.
    James Timmons, professore di Biologia dei Sistemi presso l’ Università di Loughborough, ha proposto nel 2012 un protocollo basato su 3 picchi di 20 secondi di pedalata sostenuta al massimo sforzo possibile, alternati da 2 minuti di pedalata blanda.

Qui sotto  ti propongo due allenamenti HIIT uno per sport ciclici e uno di fitness a copro libero da poter svolgere anche a casa.

ALLENAMENTO HIIT  SPORT CICLICI  ( corsa – bici – nuoto – vogatore –ellittica – step )

Questo allenamento é sconsigliato su tapis roulant

  • RISCALDAMENTO 10 min
  •  HIIT 60 sec  ALL OUT ( ovvero fuori tutto al massimo delle capacitá )alternato a 75 sec  corsa a ritmo  molto  lento ( supplex ) da ripetere  8/12 volte continuativamente
  • DEFATICAMENTO 5min corsa blanda

ALLENAMENTO HIIT  ESERCIZI FITNESS A CORPO LIBERO

RISCALDAMENTO ( aerobico + esercizi muscolari medio intensitá

HIIT, esegui questi esercizi a corpo libero all out ( ovvero massimo delle tue capacitá ) per 30 sec intervalla ogni esercizio con 4’30 sec di attivitá blanda sul posto corsetta leggera sul posto / bike / tapis roulant

  1. SUMO SQUAT
  2. AFFONDI ANTERIORI
  3. JUMPING JACK
  4. SQUAT
  5. DEEP PANCA
  6. SKIP SUL POSTO GINOCCHIA ALTE

DEFATICAMENTO 5 min attivitá aerobica leggera

Gli allenamenti con madalitá HIIT sono ormai  molto conosciuti e sono molto pratici per stare in allenamento e mantnere una buon livello di fitness avendo poco tempo per allenarsi.

Perché l´allenamento sia efficace é fondamentale eseguire gli esercizi con intensitá adeguata come indicato mantenendo nelle fasi attive il massimo sforzo possibile personale .

 

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Dall’utilizzo prettamente medico è oggi diventata un attrezzo essenziale nelle palestre, ma anche per l’home fitness.La palla evoca immediatamente gioco, divertimento e movimento.

«Si tratta di uno strumento utilissimo che inizialmente veniva utilizzato a livello medico soprattutto per le cure post-traumatiche, ma pian piano si è diffuso anche nelle palestre e molti corsi specializzati. E con le giuste accortezze è possibile farne buon uso anche per allenarsi in casa»

 

Caratteristiche e storia

Swiss ball, gym ball, palla yoga, palla pilates, palla di Klein o semplicemente palla da ginnastica sono gli altri modi di chiamare la fitball, una palla elastica e morbida dal diametro che varia dai 35 agli 80 centimetri circa.

La palla è in PVC, riempita con aria e con pressione variabile. Ma quando venne inventata? Dobbiamo risalire al 1963 quando un produttore di materie plastiche italiano sviluppò la sfera resistente alla perforazione grazie ad un particolare processo di stampaggio. La sua applicazione in ambito fisioterapeutico iniziò dall’Inghilterra e dalla Svizzera per trattare problemi ortopedici.

 

Funzionalità

«La fitball è un attrezzo molto utilizzato per allenare e migliorare la postura perché permette di lavorare su diversi tipi di muscoli come addome, braccia, gambe. Ma è anche utilissimo per tonificare i glutei».

Infatti, facendo rotolare e rimbalzare questo attrezzo è possibile tonificare  rinforzare e allungare tutti i muscoli del corpo, ma anche mobilizzare le varie articolazioni e lavorare sulla propriocezione muscolare e di conseguenza sull’equilibrio, evitando gran parte delle criticità.

L’ALLENAMENTO

Ecco l’allenamento completo costituito da 10 esercizi diversificati che alternano mobilità articolare e potenziamento muscolare:

  1. FLESSO ESTENSIONE – mobilitá colonna vertebrale
  2. MOBILITÁ DORSALE – mobilitá dorsale e spalle
  3. ROTAZIONE A TERRA – mobilitá rotatoria lombare e dorsale
  4. SQUAT ALLA PARETE – potenziamento gambe e glutei
  5. DEAD BUG – potenziamento addominali
  6. LEG CURL – potenziamento femorali e lombari
  7. HIP TRUST – potenziamento glutei e mobiltiá bacino
  8. APERTURE POSTERIORI potenziamento schiena e muscoli sacapolari
  9. PLANK A BRACCIA TESE – core stability
  10. PUSH UP – potenziamento braccia , pettorali e addomianli

 

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6 esercizi per la schiena , in questo video ti propongo una routine di 6 esercizi per migliorare la flessibilitá e la postura . Questi esercizi che ti daranno scioltezza ed energia vanno eseguiti almeno 5 volte 10 ripetizioni per ogni esercizio di seguito , cercando di lavorare sul propio limite di movimento e aumentando gradualmente ad ogni giro fino al che mio corpo me lo permette …

ALLUNGAMENTO IN GINOCCHIO

FLESSO ESTENSIONE IN QUADRUPEDIA

ESTENSIONI DA PRONO

ROTAZIONE AL MURO FLESSIONE

LATERALE ALLA PARETE

FLESSIONE BUSTO VERTEBRA DOPO VERTERBA

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In questo video troverai degli esercizi globali per la caviglia. Questo video e creato per l´intervista social con @Rucker Park Basketball Store dove é stato trattato l´argomento se é meglio giocare a basket con scarpe alte o basse e se la scarpa puó prevenire infortuni alle cavilgie .

Gli esercizi GLOBALI sono esercizi che interessano tutto l´arto inferiore e la cavilgia lavora su gesti molto vicini a quelli sportivi , gli  esercizi proposti :

SQUAT SU DISCO PROPIOCETTIVO

AFFONDO POSTERIORE CON DISTENSIONE PALLA

AFFONDO LATERALE CON DISTENSIONE PALLA

SQUAT MONOPODALICO DISTENSIONE AVANTI PALLA

AFFONDO E ROTAZIONE TRONCO

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In questo video troverai degli esercizi proiocettivi per la caviglia. Questo video e creato per l´intervista social con @Rucker Park Basketball Store dove é stato trattato l´argomento se é meglio giocare a basket con scarpe alte o basse e se la scarpa puó prevenire infortuni alle cavilgie .

Gli esercizi PROPIOCETTIVI servono per allenare il sistema recettoriale di controllo delle nostre caviglie, gli esercizi che ti propongo :

APPOGGIO MONOPODALICO SU CUSCINO PROPIOCETTIVO

APPOGGIO MONOPODALICO SU TAVOLETTA PROPIOCETTIVA

ANDATURA A RULLATA

ANDATURA PARTE INTERNA PIEDI

ANDATURA PARTE ESTERNA PIEDI

APPOGGIO MONOPODAL;ICO MOVIMENTI CON PALLA

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In questo video troverai degli esercizi globali per la caviglia. Questo video e creato per l´intervista social con @Rucker Park Basketball Store dove é stato trattato l´argomento se é meglio giocare a basket con scarpe alte o basse e se la scarpa puó prevenire infortuni alle cavilgie

Gli esercizi di RINFORZO MUSCOLARE servono per potenziare la muscolatura che governa i movimenti della cavilgia e permette di essere píú stabile, gli esercizi proposti :

FLESSIONE DORSALE CON ELASTICO

FLESSIONE PLANTARE CON ELASTICO

INVERSIONE CON ELASTICO

EVERSIONE CON ELASTICO

ANDATURA SU AVAMPIEDE

ANDATURA SU TALLONI

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In questo video troverai degli esercizi di mobilitá articolare per la caviglia. Questo video e creato per l´intervista social con @Rucker Park Basketball Store dove é stato trattato l´argomento se é meglio giocare a basket con scarpe alte o basse e se la scarpa puó prevenire infortuni alle cavilgie

Gli esercizi di MOBILTIÁ ARTICOLARE aumentano la flessibilitá e il range of motion delle nostre caviglie , gli esercizi proposti sono:

FLESSIONE PLANTERE IN SCARICO

FLESSIONE DORSALE IN SCARICO

INVERSIONE IN SCARICO

EVERSIONE IN SCARICO

CIRCONDUZIONE IN SCARICO

FLESSO ESTENSIONE IN APPOGGIO AL SUOLO

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Tutti desiderano muscoli addominali scolpiti perché danno l’idea soprattutto della bellezza: un punto di vita snello, sottile e allenato infatti è molto attraente e cattura l’attenzione. Non va però dimenticato che gli addominali si legano anche alla salute e alla funzionalità. Capire allora come allenarli è fondamentale.

ALLENARE BENE  GLI ADDOMINALI AIUTA A :

  • Dare stabilità alla colonna vertebraleaiutando nei casi in cui i dolori articolari possono trovare giovamento da un rinforzo specifico
  • Coordinare al meglio movimenti
  • Offrire sostegno alla postura e alla corretta respirazione
  • Proteggere gli organi interni
  • Evacuare ed effettuare la minzione

 

I benefici sono davvero tanti ma ricorda sempre che un allenamento scorretto o eccessivo può darti problemi ad esempio alla schiena, al collo o all’addome stesso.

Gli addominali sono muscoli molto belli da vedere , donano bellezza e sicurezza personale , un allenamento corretto e costante di questi muscoli dona un´addome  piatto e bello da vedere. Ottenere  gli addominali a tartaruga non é una cosa immediata e con una corretta alimentazione fa si che il mio ventre sia piatto é ben modellato.

ALLENAMENTO

Come training ecco un circuito di esercizi dove si andranno ad allenare tutti i muscoli della parte addominale del corpo che comprende anche la parte.

 

ALLENAMENTO A CIRCUITO CON 5 ESERCIZI

CRUNCH IN CHIUSURA     20 rip

RUSSIAN TWIST   20 rip

PLANK    30 rip

SIDE PLANK   30 rip

PLANK SHOULDER TAP   20 rip

ESEGUIRE IL CIRCUITO 6 VOLTE CON PASUA TRA LE SERIE DI 2/3 MIN

PS: Se si è poco allenati, si consiglia di diminuire le ripetizione dimezzando il numero e il tempo ,  inizia con 3 serie e ogni settimana è poi possibile aumentare gradualmente in base alle capacità.

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