Allenamento in gravidanza

La gravidanza é una condizione fisiologica non patologica quindi sicuramente l´allenamento e attivitá fisica puó aiutare a migliorare il percorso naturale e matenrci piú attive e in salute , creando anche una buona base fisica per la ripresa post gravidanza .

Prima di iniziare un qualunque tipo di allenamento valutate con il ginecologo la vostra condizione e chiedete il via libera al medico. Assicuratevi di quali possono essere gli accorgimenti adatti a voi e alla vostra gravidanza, in modo che l’attività fisica aumenti il benessere e non rappresenti potenziali rischi per il feto.

Se prima di scoprire di essere incinta non vi allenavate, potrete comunque iniziare a farlo, restando consapevoli però di quella che era la situazione di partenza. In questo caso, l’attenzione che dovrete riservare ai vostri allenamenti sarà ancora maggiore. Personalmente valuto importante la presenza di un trainer che supervisioni il vostro percorso.

MODIFICHE PRINCIPALI DEL CORPO IN GRAVIDANZA

1. Alterazione della postura (si sviluppa una lordosi alla colonna vertebrale  alterando il centro di gravità) e cambiamento nel centro di gravità (aumento del seno provoca aumento cifosi dorsale)
2. Aumento di peso con:
   • Elevazione del diaframma (dovuto alla crescita dell’utero ): incrementa lo sforzo nella respirazione e decrementa la performance sportiva
   • Espansione laterale deltorace con aumento della respirazione toracica  perché il diaframma non riesce a contrarsi completamente
   • Aumento del 25% del consumo d´ossigeno  dovuto al peso maggiore (quindi risulta più difficile svolgere attività muscolare )
   • Incremento della frequenza cardiaca  (squilibrio tra ossigeno ed anidride carbonica, con conseguenza che la donna respira più velocemente)
3. Aumento volume del sangue  di 30-50%
   • Il battito cardiaco a riposo e sotto stress è di 7-15 bpm maggiore del normale
   • Riduzione della riserva cardiaca  (che è l’abilità del cuore di contrarsi al di sopra dei normali livelli quando è necessario, cioè sotto sforzo). il cuore  infatti, sta già lavorando per pompare un volume maggiore di sangue, quindi è difficile aumentare maggiormente la gittata  di sangue
   • Questi fattori potrebbero causare, ma è difficile che avvenga,ipossia  fetale (diminuzione di ossigeno al feto  durante l’allenamento, perché una parte di ossigeno è utilizzata per la respirazione sotto stress da esercizio)
4. Possibile presenza di edema  agli arti inferiori perché il volume uterino comprime le vene iliache riducendo il ritorno venoso
5. Possibile ipertermia  nei primi 28 giorni. La temperatura non deve superare i 38,3° C; sindrome dell’ipotensione  supina (il peso dell’utero blocca la vena cava  che trasporta il sangue al cuore). Per questo è meglio girarsi sul lato sinistro, dato che la vena cava scorre lungo il lato destro dell’addome  . Ipotensione ortostatica quando ci si sposta troppo velocemente da una posizione coricata o seduta in piedi ).

COME ALLENARSI E QUALI ESERCIZI SVOLGERE

L´allenamento é molto legato allo stato di gravidanza della donna  , ma sicuramente ci sono delle linee guida che si posso stabilire molto generiche che prevedono :

• Esercizi aerobici a basso impatto che aiutano anche a regolare gli eventuali sbalzi glicemici .
• Allenamenti di tonificazione muscolare e sovraccarichi con attenzione alla scelta degli esercizi che deve essere adatta alle caratteristiche della donna  ( dipende dalle competenze del trainer ).
• Esecizi di allungamento muscolare e posturale sempre di piú con l´aumento del feto e le modificazioni posturali  datte dall´aumento ponderale .
• Esercizi che stimolino e il sistema circolatorio periferico e non  facciamo aumentare                    un´eventuale stasi venosa periferica consigliato il nuoto e le attivitá acquatiche non pericolose e a basso impatto.

Primo trimestre
Eeseguite delle sessioni di allenamento da massimo 45/50 minuti. Alternate allenamenti che stimolino il vostro sistema cardiocircolatorio come camminate, nuoto e corsa a bassa intensità. Consigliati anche gli esercizi controresistenza senza sovraccaricare le strutture articolari , meglio utilizzare posizioni isolate e comode.

Secondo trimestre
Questo è il momento di combattere la pigrizia, qualora il ginecologo confermi il vostro stato di benessere. Continuate a praticare attività cardio a bassa intensità di almeno 35’ minuti. Concentratevi su esercizi di allungamento e di respirazione. Continuate a tenere attiva e tonica la vostra muscolatura .

Terzo trimestre
Ridimensionate e adattate le vostre sessioni al momento che state vivendo. Non smettete drasticamente di allenarvi, ma fatelo con ancora una maggior consapevolezza della vostra condizione. Riducete i carichi, aumentate i recuperi tra gli esercizi e i momenti di riposo nelle vostre giornate. Una volta entrate nell’ottavo mese consigliato dedicatevi solo ad esercizi posturali, di allungamento e di respirazione.