Come calcolare fabbisogno calorico giornaliero

I FATTORI DEL CALCOLO DELLE CALORIE GIORNALIERE

1)  Metabolismo basale

E’ il metabolismo basale, quello che ci tiene in vita se stiamo fermi, svegli a letto. Gli organi interni (fegato, cervello, cuore e rene) rappresentano solo il 6% del peso corporeo eppure consumano intorno al 60-70% del metabolismo basale. Al contrario il muscolo rappresenta il 40% del peso corporeo ma consuma solo il 18-20% delle calorie. Questo ci fa capire che un aumento della massa muscolare non è così rilevante per aumentare il dispendio giornaliero, tuttavia vedremo nei prossimi paragrafi perchè più muscolo aiuta nella ricomposizione corporea.

2) TEF attività dinamica specifica degli alimenti (10%)

Ogni volta che mangiamo il nostro organismo impiega energie per digerire ed assimilare i nutrienti. Mediamente 10% della spesa totale è data dall’azione dinamica specifica (ASD). In realtà il corpo consuma di più per le proteine (in media 22,5%) e meno per carboidrati e grassi (7,5-3,5%), tuttavia generalmente si fa un’approssimazione intorno al 10% se abbiamo una ripartizione dei macronutrienti bilanciata.

3) NEAT attività fisica non sportiva (10-20%)

Questa è la spesa indotta dell’attività non associabile all’esercizio fisico e dallo sport. Anche qui possiamo constatare che soltanto una piccola parte del fabbisogno giornaliero varia in base all’attività.Questo parametro praticamente é il consumo calorico delle attivitá lavorativa e privata durante la giornata , molti nutrizionisti spesso sovrastimando questo paramentro .

4)EAT attività sportiva (10-20%)

Questa è sicuramente la parte più imprecisa del piano, perché stimare il consumo calorico dato dall’attività fisica spesso è un’utopia.

La camminata in media consuma 0,5kcal/km/kg (per una donna di 60kg sono 30kcal al km)
La corsa consuma in media 1kcal/kg/kg (per la stessa donna di 60kg sono 60kcal al km)
L’allenamento coi pesi invece consuma delle 150-500kcal all’ora (mediamente 300kcal) e dipende principalmente dal tonnellaggio sollevato. Qui sotto troverai una tabella riassuntiva con il consumo calorico stimato ma attendibile di varie discipline sportive

FORMULE PER IL CALCOLO DEL FABBISOGNO CALORICO GIORNALIERO

1) CALCOLO FABBISOGNO BASALE

La prima formula usata per predire in modo semplice il fabbisogno basale è l’equivalente metabolico, il MET.
1 MET corrisponde a 1Kcal/Kg/h.
Un uomo di 80Kg avrà un metabolismo di base pari a:

• 1Kcalx80x24=1920
  A cui aggiungeremo un 30% (10% dall’ADS e 20% dall’attività).
  1920+30%= 2496Kcal per una persona che non fa mestieri pesanti di 80Kg e che si allena 3 volte a settimana.
• Le donne al posto che moltiplicare per 1Kcal moltiplicano per 0,9Kcal.
  Una ragazza di 55Kg avrà un metabolismo basale di:
  0,9Kcalx55x24=1188Kcal
  A cui aggiungiamo un 30% (10% dall’ADS e 20% dall’attività).
  1188+30%=1544Kcal per una ragazza che non svolge mestieri pesanti, di 55kg e che si allena 3 volte a settimana.

Dopo i quarantanni il metabolismo si abbassa del 2-5% per ogni decade d’età.
Negli ultimi anni questa formula è stata aggiustata al ribasso moltiplicando i valori per 23 e non più per 24.

2) CALCOLO FABBISOGNO ENERGETICO GIORNALIERO

Un’altra formula per il fabbisogno energetico giornaliero, molto semplice, è quella di moltiplicare il proprio peso corporeo per:

• Uomini 32-34
• Donne 30-32

Una persona di 80Kg dovrà assumere mediamente:
80×32-34=2560-2720Kcal
Ovviamente il calcolo può essere veritiero per persone magre fino ad una % di massa grassa non superiore al 15%.

3) CALCOLO METABOLISMO BASALE PER ATLETI

Esistono ancora altri calcoli più accurati per il metabolismo basale che prendono in considerazione anche l’altezza, una usata nello specifico per gli atleti (considerati tali da 3 allenamenti a settimana in su) è la seguente:

Fabbisogno calorico uomo

• Uomini: 10xKg+6,25xh(cm)-5xetà+5

Fabbisogno calorico donna

• Donne: 10xKg+6,25xh(cm)-5xetà-161

Un atleta di 30 anni, alto 1,80m per 80Kg dovrà assumere:
10×80+6,25×180-5×30+5=1770Kcal come metabolismo basale a cui successivamente aggiungeremo un 30%.
Come vedete un risultato è simile a quello del MET se lo moltiplichiamo per 23.

4) CALCOLO FABBISOGNO TOTALE DELLA GIORNATA – FORMULA SEMPLICE

Lyle McDonalds uno dei ricercatori più importanti usa un’altra formula molto semplice per calcolare il fabbisogno totale della giornata:
Trasformate il vostro peso da Kg in libre moltiplicandolo per 2,2.
A seconda della vostra attività usate differenti coefficienti:

• Sedentari : peso in libre x 10-11
• Attività fisica moderata (3 allenamenti a settimana): peso in libre x 12-13
• Attività fisica intensa (allenamenti giornalieri pesanti): peso in libre x 18-19

Tornando al nostro uomo di 80Kg che si allena 3 volte a settimana abbiamo:

80×2,2×12-13=2112-2430Kcal

5) ALTRE FORMULE

Esistono ancora altre formule, da tenere più in considerazione se siete in sovrappeso, che basano l’apporto calorico esclusivamente sull’altezza e non sul peso:

• Per gli uomini: Altezza in m al quadrato x 700-750
• Per le donne: Altezza in m al quadrato x 600-650

Il nostro uomo di 1,80m assumerà:
1,8×1,8×700-750=2268-2430Kcal

LA FORMULA CORRETTA PER TE

Come vedi, a seconda della formula che usiamo le calorie possono variare, qual è quella corretta? Provale, misura se il tuo peso non varia avete trovato quella che fa per te.

Ricordiamoci che possiamo ancorarci ai numeri solo dopo averli verificati.

Ora che abbiamo trovato quante calorie dobbiamo assumere possiamo impostare una dieta per la definizione o per la massa, in conclusione speriamo che questa pagina sul calcolo delle calorie ti possa essere utile per raggiungere i tuoi obiettivi .