HIIT – Allenamento alta intensità

HIIT - Allenamento alta intensità - Tabata

High Intensity Interval Training (HIIT), letteralmente traducibile “allenamento intervallato ad alta intensità” – meno comunemente “high-intensity intermittent exercise” (HIIE) o sprint interval training (SIT) – è un metodo di allenamento basato sulla coniugazione di due principi fondamentali: High Intensity Training e Interval Training.

L’High Intensity Interval Training è costituito dall’alternanza di brevi sforzi molto intensi, quindi con ampia componente anaerobica, seguiti da periodi di recupero poco intensi passivo ( ovvero stando fermi ) o attivo ( intensistá moderata 50%FCMX )

HIIT- A COSA SERVE

L’HIIT è concepito per aumentare l’efficienza allenante, sia in termini di condizionamento fisico (muscolare e metabolico), sia dal punto di vista del consumo calorico infra e post esercizio – Excess Postexercise Oxygen Consumption (EPOC) o “afterburn” o debito di ossigeno post esercizio.

Allenandosi in HIIT è possibile guadagnare una migliore condizione fisica e una più elevata capacità atletica.

In aggiunta all’ aumento della capacità ossidativa, altri adattamenti documentati nel muscolo scheletrico dopo alcune settimane di HIIT sono stati:

  • aumento del contenuto di glicogeno a riposo,
  • riduzione del tasso di utilizzo del glicogeno e della produzione di lattato durante l’ esercizio
  • un incremento della capacità (sistemica e del muscolo scheletrico) di ossidazione dei lipidi.
  • un miglioramento a carico di struttura e funzione del sistema vascolare periferico
  • un miglioramento della performance (misurata mediante “time-to-exhaustion” test), un aumento dell’ uptake massimale di ossigeno
    (Burgomaster et al. 2005, 2008; Gibala et al.2006; Rakobowchuk et al. 2008).
  • Milgioramento  efficenza cerebrale  ,  Uno studio del 2017 ha esaminato l’effetto dell’HIIT sulla prestazione cognitiva in un gruppo di 318 bambini. Gli autori mostrano che l’HIIT è benefico per il controllo cognitivo e la capacità di memoria

PROTOCOLLI HIIT FAMOSI

  • Protocollo Tabata 
    Si tratta di una versione di HIIT basata su un lavoro scientifico del Prof. Izumi Tabata (1996). Il protocollo prevede 20 secondi di esercizio ultra-intenso, svolto approssimativamente al 170% del VO2max, seguiti da 10 secondi di riposo.
    Il loop deve essere ripetuto per 4 minuti, così da svolgere 8 picchi di attività ultra-intensa.
  • Protocollo Gibala.
    Basato su studi durati anni del team del Prof. Martin Gibala.
    Pubblicato nel 2009. Il protocollo prevede 3 minuti di riscaldamento, 60 secondi di attività fisica intensa (al 95% del VO2max) seguiti da un recupero di 75 secondi.
    Il tutto ripetuto per 8-12 volte. Nel 2011 Gibala ha pubblicato su Medicine & Science in Sport and Exercise una modalità più “soft” del suo regime, intesa per soggetti sedentari o inattivi da oltre un anno, costituita da un warm-up di 3 minuti, picchi di 60 secondi con 60 secondi di recupero ripetuti per 10 volte, e 5 minuti di defaticamento.
  • Protocollo Timmons.
    James Timmons, professore di Biologia dei Sistemi presso l’ Università di Loughborough, ha proposto nel 2012 un protocollo basato su 3 picchi di 20 secondi di pedalata sostenuta al massimo sforzo possibile, alternati da 2 minuti di pedalata blanda.
Qui sotto ti propongo due allenamenti HIIT uno per sport ciclici e uno di fitness a copro libero da poter svolgere anche a casa.

ALLENAMENTO HIIT SPORT CICLICI ( corsa – bici – nuoto – vogatore –ellittica – step )

Questo allenamento é sconsigliato su tapis roulant

  • RISCALDAMENTO 10 min
  •  HIIT 60 sec  ALL OUT ( ovvero fuori tutto al massimo delle capacitá )alternato a 75 sec  corsa a ritmo  molto  lento ( supplex ) da ripetere  8/12 volte continuativamente
  • DEFATICAMENTO 5min corsa blanda

ALLENAMENTO HIIT ESERCIZI FITNESS A CORPO LIBERO

RISCALDAMENTO ( aerobico + esercizi muscolari medio intensitá

HIIT, esegui questi esercizi a corpo libero all out ( ovvero massimo delle tue capacitá ) per 30 sec intervalla ogni esercizio con 4’30 sec di attivitá blanda sul posto corsetta leggera sul posto / bike / tapis roulant

  1. SUMO SQUAT
  2. AFFONDI ANTERIORI
  3. JUMPING JACK
  4. SQUAT
  5. DEEP PANCA
  6. SKIP SUL POSTO GINOCCHIA ALTE

DEFATICAMENTO 5 min attivitá aerobica leggera

Gli allenamenti con madalitá HIIT sono ormai  molto conosciuti e sono molto pratici per stare in allenamento e mantnere una buon livello di fitness avendo poco tempo per allenarsi.

Perché l´allenamento sia efficace é fondamentale eseguire gli esercizi con intensitá adeguata come indicato mantenendo nelle fasi attive il massimo sforzo possibile personale .

MENS SANA IN CORPORE SANO

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