Allenamento all’aria aperta

L’allenamento all’aria aperta (outdoor training) è la nuova frontiera del fitness, sempre più clienti richiedono  di allenarsi al parco vicino casa, piuttosto che sulla spiaggia o in montagna,
La maggior parte delle volte si creano allenamenti a circuito  “circuit training “  in diverse stazioni , con esercizi a corpo libero  sfruttando gli allestimenti dei parchi e lughi pubblici come: percorsi  vita, panche o utilizzando piccoli attrezzi da fitness come elastici corde, kettleball o TRX.

I vantaggi di allenarsi nei parchi o all’aria aperta sono:

  • É possibile combinare esercizi funzionali a corpo libero e piccoli atrezzi alternando a fasi cardio come corsa e camminata, trovando innumetrevoli varianti di tipolgia di allenamenti e stimolando gli schemi motori naturalmente
  • L’esercizio all’aperto offre un miglioramento della salute mentale rispetto alle attività indoor dimostrando di ridurre la rabbia e la depressione e migliorare l’umore   (Barton e Pretty, 2010) .L’esposizione alla luce solare aumenta la produzione di vitamina D, che può essere parzialmente responsabile di questo effetto di miglioramento dell’umore (Kerr et al., 2015).
  • Miglioramento dell’autostima, essere vicino alla vegetazione o all’acqua aumenta questo effetto. Una dose regolare di attività all’aperto può aiutare a potenziare il già potente effetto stimolante dell’esercizio tramite l’aumento di endorfine, neurotrasmettitori responsabili al “ senso di appagamento “
  • Dal punto di vista respiratorio, ovviamente, abbiamo a disposizione per i nostri polmoni aria pura e non aria rarefatta e condizionata .

Con tutti questi benefici non si può che considerare un allenamento per il miglioramento del propio Wellness a 360 °

PROGRAMMA  D´ALLENAMENTO COMPLETO

Come detto in precedenza le tipologie d´állenamento alla´aperto sono molteplici , ho stutturato un programma base semplice ma completo  che comprende sia potenziamento muscolare che stimoli aerobici cardiovascolare.

Il programma comprende una fase di riscaldamento , una circuito di tonificazione e potenziamento muscolare e una fase aerobica finale .

RISCALDAMENTO

  • Jumping jack  e skip sul posto 3 serie da 30 sec ad intensitá crescente

CIRCUITO DI POTENZIAMENTO MUSCOLARE

  • Air squat          12 rip
  • Push up panca    8 rip
  • Step ups    8+8 rip
  • Trazioni orizzontali sbarra 8 rip
  • Box jump 6 rip
  • Piccola pausa per cambio stazione / esercizio.  Ripeti questo circuito 4/5 volte con una pausa completa di 2/3 min

FASE AEROBICA

  • Corsa  30/40  min a ritmo contante ,  se sei allenato puoi anche fare variazioni di ritmo tipo 1 min veloce alternato a 2 min lenti. In alternativa puoi alternare camminata a della corsa o solo camminata a passo sostenuto .

Questo é un programma d´allenamento lo puoi fare in qualsiasi area verde / parco  che ormai  la maggior parte attrezzati anche con strutture polifunzionali per il fitness.

Alberto Sabbioni

Alberto Sabbioni

Personal trainer e chinesiologo

Se vuoi approfondire l'argomento o vuoi farmi qualche domanda

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