Preparazione fisica sci

Preparazione fisica sci
Sia che si tratti di neofiti che di sciatori veterani, c’è una regola comune: dalle piste non bisogna mai farsi trovare fisicamente impreparati. «Prima di indossare gli sci è bene prepararsi fisicamente almeno 1 mese prima, focalizzandosi soprattutto sulla parte inferiore del corpo e sui muscoli del core, quindi gli addominali e i lombari. Esercizi basici come squat sono quindi una scelta obbligata. Inoltre, rafforzare la forza e stabilità del tronco è una componente essenziale per le performance sulla neve».

Nella pratica dello sci è richiesto un mix molto vario di capacità che necessitano di allenamento: rapidità, agilità, equilibrio, anticipazione, forza resistente, forza esplosiva, sforzo aerobico e anaerobico.

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ESERCIZI BASE PREPARAZIONE SCI

L’esercizio principe per migliorare la forza degli arti inferiori è lo squat.
È importante eseguire il movimento perfettamente in modo lento e controllato: in piedi, con le braccia lungo i fianchi, le gambe posizionate in linea con le spalle e le punte dei piedi leggermente ruotate verso l’esterno. Quindi piegare le ginocchia come per sedersi su un piano, spingendo il bacino all’indietro e portando le braccia all’altezza delle spalle. Quindi risalire, distendendo le ginocchia e riportando le braccia lungo il corpo.

«Anche gli affondi sono un’ottima soluzione per allenare in maniera asimmetrica la muscolatura della gamba e migliorare le stabilità di anche e ginocchia, così come quella del tronco».

La dinamica dello sci impegna la muscolatura dell’arto inferiore con tre tipi di contrazioni:

  • Concentrica: espressa nella distensione degli arti inferiori in uscita dalle curve
  • Eccentrica: espressa nel piegamento che precede la curva, nelle fasi di ammortizzazione post-dosso
  • Isometrica: richiesta nelle fasi di stabilizzazione della posizione

I MUSCOLI DEL CORE DI UNO SCIATORE

Costituiti dagli addominali e da quelli della bassa schiena, i muscoli del core forniscono un supporto fondamentale quando vengono eseguite delle contrazioni statiche molto comuni nelle performance sciistiche. «Mantenere posizioni specifiche dai 30 ai 45 secondi è particolarmente efficace, soprattutto perché è possibile allenarsi a tenere queste contrazioni con durate superiori a quelle generalmente richieste nei movimenti statici quando occorre ‘svoltare’ per superare un paletto».

Anatomia sciatore

STABILITA’, FORZA ed EQUILIBRIO

«Mentre si scia è spesso necessario generare forza in posizioni che prevedono una rotazione della colonna rispetto al bacino. Ecco perchè è importante eseguire in modo controllato e con tronco ben stabile, esercizi in rotazione con un carico aggiuntivo.

Per migliorare la forza esplosiva, invece, bisogna essere in grado di eseguire gli esercizi delle gambe in modalità dinamica, cercando di accelerare nella fase attiva del movimento. È importante essere certi di eseguire perfettamente movimenti di questi tipo al fine di evitare infortuni durante l’allenamento. Potrebbe anche essere necessario di farsi seguire da un trainer esperto».

PROGRAMMA DI ALLENAMENTO SCI

Ecco un programma base studiato per la preparazione fisica di sciatori amatoriali in vista della nuova stagione sciistica.

Gli esercizi proposti si possono effettuare ovunque, gli atrezzi richiesti sono una fitball e, se si vuole intensificare il carico, è possibile utilizzare anche un sovraccarico come un manubrio, un disco o una kettlebell.

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Eseguire questi esercizi almeno 3 volte a settimana 1 mese prima di cominciare la stagione.

Se durante l’anno non si svolge alcuna attività fisica, allora sarebbe meglio iniziare con questo programma di allenamenti almeno 3 mesi prima per evitare infortuni.

Buon allenamento e buona sciata!

MENS SANA IN CORPORE SANO

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