Training e osteoporosi

Si definisce osteoporosi la riduzione della massa ed il deterioramento della microstruttura del tessuto osseo che conducono ad una fragilità  ossea e ad un conseguente aumento del rischio di frattura.
La perdita di tessuto osseo avviene in modo nascosto e silenzioso, senza provocare alcun dolore; purtroppo, il primo episodio rivelatore dell’osteoporosi è spesso  proprio una frattura, dovuta ad una caduta o ad un piccolo trauma.

Osteoporosi

Quali sono le cause dell’osteoporosi?

Molti sono i fattori che favoriscono l’insorgere dell’osteoporosi: il sesso, la razza caucasica o asiatica, la costituzione magra, i fattori legati alla menopausa e all’invecchiamento, le abitudini di vita quali insufficiente  apporto dietetico di calcio, scarsa attività fisica, fumo e alcool.

Sicuramente noi possiamo agire sulle abitudini di vita ed  alimentari corette , esposizione ai raggi solari e un’attività fisica corretta che stimola il mantenimento di un buon livello di massa ossea

Come l’attività fisica migliora l’osteoporosi ?

L’osteoporosi viene definita anche malattia da disuso, perché spesso trae origine dall’assenza prolungata di carico e dall’immobilizzazione.
L’osso è un tessuto vivo: la sua crescita è stimolata dal movimento e dagli sforzi meccanici.
Le ricerche hanno dimostrato che la ripetizione di carichi regolari sulle ossa aumenta significativamente la loro densità, permette di costruire delle riserve di tessuto osseo e di prevenire e ritardare l’inevitabile riduzione della massa ossea fisiologica  dovuta all’invecchiamento .

Questo processo viene chiamato rimodellamento osseo ovvero la  stimolazione di nuove cellule osse (osteoblasti) che vanno a sotituire quelle che vengono perse ( osteoclasti )

Se ben programmati e dosati i giusti esercizi possono invertire il processo osteoporotico anche quando è già avviato.
Il movimento non solo è fondamentale per aumentare la densità ossea ma è anche insostituibile per prevenire le cadute che sono responsabili della maggior parte delle fratture da osteoporosi.

Quale attività fisica è meglio svolgere?

Piano di lavoro in presenza di osteoporosi per l’incremento della massa ossea e la prevenzione delle fratture dovrebbe prevedere esercizi di:

  • Miglioramento dell’efficienza dell’apparato respiratorio  
  • Miglioramento del controllo e rigidità del rachide 
  • Miglioramento dell’elasticità muscolare 
  • Potenziamento muscolare e stabilizzazione del rachide  
  • Incremento della massa ossea con esercizi in carico

Se l’assenza di carico provoca una graduale riduzione della massa ossea, può essere utile applicare dei carichi in modo graduale, ripetitivo e costante per ottenere il processo inverso e incrementare la  massa ossea.
Gli esercizi di carico vengono chiamati esercizi di bone loading, che è il termine inglese che esprime il carico sulle ossa
Occorre inserire in ogni seduta di ginnastica esercizi di bone loading, per gli arti superiori, per gli arti inferiori e per la colonna vertebrale  sia a corpo libero ( squat piegamenti braccia semplificati o trazioni alle spalliere ) o esercizi adattati con macchine da fitness.

Questi esercizi di “carico” stimolano in particolar modo il rimodellamento osseo e favoriscono la produzione di ormoni cha aiutano il metabolismo osseo .

Miglioramento dell’equilibrio

La maggior parte della fratture dell’anziano è dovuta ad una caduta.

Una elevata percentuale di anziani, oltre un terzo, cade almeno una volta all’anno.
La caduta non è dovuta a circostanze pericolose, perché nella maggior parte dei casi, avviene in casa, cioè in un ambiente conosciuto e durante il giorno, in buone condizioni di luce.

Gli anziani che hanno subito una frattura hanno evidenziato condizioni fisiche scadenti, in particolare riduzione della forza degli arti inferiori, difficoltà di equilibrio e riduzione della vista.
Le doti di equilibrio hanno un’importanza fondamentale nella prevenzione delle cadute.

Addestramento alle cadute

E’ utile inserire nel piano di lavoro anche gli esercizi di coordinazione e di destrezza che sviluppano capacità che, in caso di caduta permettono di ridurre gli effetti negativi del trauma.

Da evitare sono quelle attività che hanno un forte impatto sulle ossa con componenti desabilizzanti, come la corsa o il ciclismo perché possono creare fratture o lesioni allo scheletro ma anche  i carichi eccessivi ed esercizi con un ampio margine di movimento delle articolazioni.

“Svolgere un lavoro personalizzato assistito da un Personal Trainer che ti programma un piano di esercizi personalizzati di potenziamento muscolare e ginnastica posturale è il modo migliore di contrastare i processi degenerativi dati dell’osteoporosi

Alberto Sabbioni

Alberto Sabbioni

Personal trainer e chinesiologo

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